العودة   منتدى النرجس > المنتديات الطبية > منتدى علم النفس وتطوير الذات وفن الاتيكيت



إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع
قديم 20-08-2008, 10:38 AM   رقم المشاركة : 1
معلومات العضو
الغريبة

عضو شرف

 







الغريبة غير متواجد حالياً

 

استرخاء

الاسترخـــاء


نعيش حياتنا بكل صخبها ، ولا ننتبه إلى أنفسنا ، وما قد يحدث لنا جراء هذا الركض اللانهائي ، إلا عندما نشعر بالتعب والإرهاق والتوتر ، الذي إن لم نضع له حد قد يؤدي إلى فقدنا لصحتنا ، أو علاقتنا بالآخرين ، وقد تكون النتيجة أسوأ ، لذا يجب منح أنفسنا وقتاً لراحه والهدوء ، نستجمع به قوانا ليوم جديد، وحياة جديدة.
ويعتبر الاسترخاء أحد الميكانيكيات التي تزيل التوتر وتشعر بالراح ، وتجدد نشاط الجسم. وهو يهدف إلى إزالة التوتر والتشنج من عضلات الجسم ، وتركيز اهتمام فقط على الجسم و تتأمل ، مع فقد أي إحساس بالعالم الخارجي خلال فترة الاسترخاء ، بحيث يشعر بعدها المسترخي بالهدوء والراحة .
وللاسترخاء أساليب متعددة ، منها ما يمكن أن يؤديه الشخص في البيت وفي أي وقت ، إلا أنه يفضل أن لا يكون قبل النوم أو بعده مباشرة ، لكي يستشعر المسترخي بفائدة الاسترخاء .
والاسترخاء يمكن أن يؤديه أي شخص سواء بمفرده أو بمساعدة أحد الأشخاص الذين يمكن تدريبهم على إيصال الإيحاءات للشخص ، إلا أنه يجب أن يكون في مكان هادئ ، بعيد عن الضوضاء أو أي أصوات مزعجة ، ولا باس بموسيقى هادئة خافته ، على أن لا يقطع عليك الاسترخاء أحد ، أما الجلوس فيكون على كرسي مائل للخلف ، أو على سرير ، مع مد الأرجل للأمام وتكون الأيدي إلى جانب الجسم (لا تكون فوق الجسم) ، أما العينان فمغمضتان من غير ضغط عليهما.

جلسة استرخاء :
· اجلس على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود .
· اغلق عينيك بهدوء .
· خذ نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه)
· كرر أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها . ركز انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبع مساره . حاول أن يكون الزفير أطول من الشهيق .
· ركز انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء .. مع كل زفير ابسط عضلات صدرك وفرغ التوترات من صدرك بالصوت (أوه) .
· دع عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق . وترتفع للخارج مع كل زفير حتى يقترب عظمي الكتفين من بعضهما البعض.
· لا حظ الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ... وكرر الخطوات السابقة عدة مرات .
· انقل أحاسيسك إلى منطقة المعدة .
· مع الزفير استخرج التوتر من المعدة . لا حظ تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق .
· لا حظ منطقة اسفل الظهر ... وركز انتباهك عليها أثناء عملية التنفس .
· ركز انتباهك إلى داخل المعدة ، وحال أن تتحسس جدار المعدة الداخلي.
· ركز انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر .
· شد منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) .. كرر العملية عدة مرات .
· تنفس بهدوء ثلاث مرات .
· انقل أحاسيسك إلى منطقة الحوض .
· شد عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخها ، ثلاث مرات.
· استشعر بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخي .
· تنفس بهدوء ثلاث مرات .
· انقل أحاسيسك إلى منطقة الفخذين .
· ركز على الفخذ اليمنى أولا حاول شد عضلاتها . ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ . حاول أن تتلمسه بخيالك.
· انتقل إلى الركبة اليمنى ، وحاول أن تشدها مع عضلة الساق السفلى .
· ركز على قدمك اليمنى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى.
· اضغط على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي.
· تنفس بهدوء .
· انقل أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شد عضلاتها ، ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ . حاول أن تتلمسه بتفكيرك.
· انتقل إلى الركبة اليسرى ، وحاول أن تشدها مع عضلة الساق السفلى .
· ركز على قدمك اليسرى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى.
· اضغط على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي.
· تنفس بهدوء .. ثلاث مرات وستشعر الهواء الداخل إلى صدرك .
· ركز انتباهك على كتفيك . ودعهما في حالة إرخاء ، واجعلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين.
· استشعر بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير .
· تنفس بهدوء وكرر ذلك عدة مرات.
· ركز انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخهما واستشعر بثقلهما مع كل زفير.
· انقل الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع.
· انتقل إلى كف يدك اليسرى والأصابع.
· تنفس بهدوء عدة مرات.
· ركز انتباهك على التنفس ... ثم انقل الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك.
· اضغط على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات .
· تحسس فقرات الرقبة وأنت تقوم بالضغط.
· تنفس بهدوء.
· اجعل فك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً.
· حرك فك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم عد إلى إرخائه كما في الفقرة السابقة.
· اجعل لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي.
· تنفس بهدوء وركز على التنفس .
· انقل الأحاسيس إلى العينين.
· اضغط على العينين جميعاً ، انقل الضغط إلى كل عين على حدة. كرر ذلك عدة مرات.
· تنفس بهدوء.
· انقل الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبة.
· ارفع حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعهما يسقطان ... كرر ذلك عدة مرات.
· ركز انتباهك إلى جانبي رأسك على (الأصداغ).
· انقل الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس.
· تنفس بعمق .. واستشعر الهواء يدخل إلى صدرك . كرر ذلك عدة مرات.
· اقطع الاسترخاء وفكر في منظر جميل تحبه ، ادرس تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق . ولا تفكر خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته.
· تنفس بعمق ...ثلاث مرات ... على الأقل.
· افتح عينك .
· اجلس قليلاً .
· ثم انهض ..
نتمنى لك التوفيق


الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاول أن تتدرب عليه ، وستجد أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء.

ملاحظة : الزفير هو إخراج الهواء من الصدر . الشهيق : هو إدخال الهواء إلى الصدر .






   رد مع اقتباس

قديم 31-08-2008, 12:36 PM   رقم المشاركة : 2
معلومات العضو







Rose ..} غير متواجد حالياً

طريقة مفيدة...

ولكن الخطوات طويلة بعض الشيئ...الا ان تنائجها جيدة....


شكرااا لك...






   رد مع اقتباس

قديم 31-08-2008, 07:21 PM   رقم المشاركة : 3
معلومات العضو
الغريبة

عضو شرف

 







الغريبة غير متواجد حالياً

شكرا لمروركم الرائع


تسلمووو على الردود






   رد مع اقتباس

إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)


جديد مواضيع قسم منتدى علم النفس وتطوير الذات وفن الاتيكيت
أدوات الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة



الساعة الآن 11:17 PM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8, Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.6.0 PL2
المقالات والمواد المنشورة في منتدى النرجس لاتُعبر بالضرورة عن رأي منتدى النرجس ويتحمل صاحب المشاركه كامل المسؤوليه عن اي مخالفه او انتهاك لحقوق الغير