العودة   منتدى النرجس > المنتديات الطبية > منتدى علم النفس وتطوير الذات وفن الاتيكيت



إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع
قديم 25-05-2007, 03:09 PM   رقم المشاركة : 1
معلومات العضو






صائد القلوب غير متواجد حالياً

 

تعلم كيفية الوقاية من الإجهاد يساعد في الحصول على حياة أطول

الاسترخاء والرياضة والغذاء الصحي والقراءة وسائل للتغلب عليه
تعلم كيفية الوقاية من الإجهاد يساعد في الحصول على حياة أطول


الإجهاد المستمر قد يسبب أضرارا في الدماغ والجسد
دمشق: نجود ندمان

ليست هناك وسيلة محددة يمكن من خلالها تجنب الإجهاد، حيث إنه يعتبر جزءا من حياة الفرد الطبيعية في هذا العصر، إلا أن تكرار الإجهاد واستمراره لفترات طويلة قد يسبب ضررا في الدماغ والجسد.
ووفقا للكتيب الذي أصدره مؤخرا مستشفى ماساتشوستس العام في الولايات المتحدة، فإن تعلم كيفية الوقاية من الإجهاد المزمن قد يساعد في الحصول على حياة أفضل وأطول.
وعواقب الإجهاد من الممكن أن تكون خطيرة، حيث إن العديد من الدراسات أوضحت أن استمرار الإجهاد لفترات طويلة، وما يتبع ذلك من تزايد في هرمونات الإجهاد، من الممكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض جسدية عديدة مثل السكتة الدماغية، ومشكلات معدية معوية، ومستويات عالية من الكولسترول السيئ، والقلق قبل النوم وضعف المناعة، والربو، والشيخوخة المبكرة.
ووفقا لدراسة نشرت في عدد أكتوبر 2006 من مجلة سايكوسوماتك ميديسن فإن الإجهاد المزمن، وخاصة لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع مستوى العدائية لديهم، قد يؤدي إلى عدم تقبل الأنسولين، وبالتالي للإصابة بالنوع الثاني من السكري.
كما يتسبب الإجهاد الذي يستمر لمدة طويلة في مشكلات مزاجية وإدراكية، مثل الارتباك والحيرة وقلة التركيز وضعف الذاكرة والكآبة والقلق والغضب وسرعة الانفعال.
غير أن الدكتور هيربرت بينسون، من معهد بينسون-هنري لأدوية الدماغ والجسد في ماساتشوستس، قال إن الدراسات أظهرت فعالية بعض الطرق لخفض الإجهاد، والقضاء عليه بصورة فعالة، مثل تقنية استجابة الاسترخاء.
ويوضح الدكتور أن هذه التقنية، والتي تعتبر معاكسة تماما لعملية الإجهاد، يمكنها أن تهدئ التأثيرات الضارة للإجهاد. وهذه الطريقة هي عبارة عن حالة من الراحة التامة التي تغير الاستجابة الجسدية والعاطفية تجاه الإجهاد، فهي تعمل على خفض الاستقلاب في الجسم، وكذلك خفض سرعة التنفس وضربات القلب وضغط الدم وإراحة الأعصاب.
وهناك طرق مختلفة للحصول على الاسترخاء، حيث يقول الدكتور بينسون بأن إحدى الطرق التي يعلمها لمرضاه في المركز هي تكرار كلمة أو جملة أو دعاء أو صوت معين، وتجاهل الأفكار التي ترد إلى الدماغ.
وتتضمن تقنية الاسترخاء الخطوات البسيطة التالية:
ـ اختيار كلمة أو صوت أو دعاء أو جملة قصيرة خاصة بك لتركز عليها.
ـ الجلوس في مكان مريح وهادئ وإغماض العينين.
ـ إراحة العضلات من الرقبة حتى القدمين بشكل تدريجي.
ـ التنفس ببطء وبشكل طبيعي، وترديد الكلمة أو العبارة التي تم اختيارها أثناء ذلك.
ـ التفكير بطريقة إيجابية وعدم التفكير في ما تنجزه، وتجاهل أي أفكار ترد إلى الدماغ والاستمرار بلطف وهدوء.
ـ الاستمرار على هذا الوضع لمدة 10-20 دقيقة، ويمكن معرفة الوقت بالنظر بين الحين والآخر إلى الساعة بصورة سريعة.
ـ المحافظة على وضعية الجلوس عند الانتهاء لدقيقة تقريبا، ثم السماح للأفكار بالعودة بشكل تدريجي، وبعدها فتح العينين وعدم النهوض قبل مرور دقيقة أخرى على الأقل.
ـ ممارسة هذه التقنية مرة أو مرتين في اليوم، وأفضل فترة لذلك هي قبل الفطور وبعد العشاء.
وهناك طرق أخرى للحصول على الاسترخاء غير طريقة مؤسسة بينسون-هنري، بما في ذلك:
الاسترخاء التدريجي للعضلات:
وتتضمن هذه التقنية التركيز على شد وإرخاء العضلات للوصول إلى الاسترخاء التام بشكل تدريجي، حيث يمكن الجلوس أو التمدد بطريقة مريحة وإغماض العينين، ومن ثم البدء بالتنفس مع شد عضلات الوجه والضغط على الأسنان، ولكن من دون الاقتراب من عضلات الرقبة والأكتاف وغيرها.
وبعد مرور 8-10 ثوان، قم بإرخاء عضلات وجهك، وبالتالي ستشعر بالراحة من التوتر والضغط. ويمكن إعادة العملية مع عضلات الرقبة والأكتاف والصدر والبطن واليد اليمنى واليسرى والأرداف والساق اليمنى واليسرى والقدمين بنفس الطريقة. وبعد الانتهاء يمكنك فتح عينيك والبقاء في مكانك، والتمدد ببطء قبل النهوض.
التركيز على التنفس: اجلس أو تمدد في مكان مريح وهادئ، وقم بأخذ نفس عادي وأغمض عينيك، ثم ضع يدك على بطنك، وخذ نفسا عميقا بواسطة الأنف بحيث تشعر بامتلاء تام للبطن، ومن ثم قم بإخراج الهواء بصورة بطيئة تستمر لـ10 ثوان. ركز على التنفس وعدد الثواني وقم بإزالة الأفكار الأخرى من عقلك، وعند الانتهاء من هذا الإجراء بعد 10-20 دقيقة، افتح عينيك، وابق في مكانك لفترة بسيطة ثم قم من مكانك بهدوء.
الخيال الموجه: اجلس أو تمدد في مكان مريح، وأغمض عينيك واسترخ وتنفس بعمق. قم بتخيل نفسك في مكان هادئ بعيد عن الضغوطات اليومية، إلى أن تشعر بأن جميع حواسك متخيلة نفس المكان ومتعاونة لخلق صورة واضحة لذلك المكان. ابق كما أنت لمدة 10-20 دقيقة، ومن ثم قم بتعداد الأرقام من 20 إلى 1 لتشعر بالهدوء والقوة التي اكتسبتهما من المكان الذي كنت فيه. افتح عينيك وابق مسترخيا لفترة قبل الاستمرار في الأعمال اليومية.
ويقول الدكتور بينسون إن الرياضة والنظام الغذائي الصحي والمحافظة على الوزن والاستماع إلى الأشرطة المسجلة أو قراءة الكتب كلها عوامل تساعد على تقليل أضرار الإجهاد المستمر. كما أن التحدث مع المقربين واستشارة الأخصائيين النفسيين يساعدان في التغلب على الإجهاد المزمن.






   رد مع اقتباس

قديم 25-05-2007, 03:24 PM   رقم المشاركة : 2
معلومات العضو







Bando^_^ooorE غير متواجد حالياً

يعطيك العافيه ياصائد القلوب

تحياتي لك وتسلم وماقصرت






   رد مع اقتباس

قديم 26-05-2007, 12:17 AM   رقم المشاركة : 3
معلومات العضو
الغريبة

عضو شرف

 







الغريبة غير متواجد حالياً

مشكور اخوي على المشاركه


لا عدمنا جديدك






   رد مع اقتباس

إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)


جديد مواضيع قسم منتدى علم النفس وتطوير الذات وفن الاتيكيت
أدوات الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة



الساعة الآن 06:46 AM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8, Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.6.0 PL2
المقالات والمواد المنشورة في منتدى النرجس لاتُعبر بالضرورة عن رأي منتدى النرجس ويتحمل صاحب المشاركه كامل المسؤوليه عن اي مخالفه او انتهاك لحقوق الغير